Ejercicios para muslos

Agosto 23rd, 2010

Como fortalecer la cara interna y externa de los muslos

Si en otros post hemos hablado de como conseguir un culo perfecto y de como tener unas piernas libres de celulitis, ¿Cual creeis que es el complemento ideal?, ¡Exacto! Poseer también unos muslos fuertes, tersos y libres de grasa.

Si uno de los mayores complejos de las mujeres es tener el culo blando, no hablemos ya de la celulitis y de la flacidez que afecta a la cara interna y esterna de los muslos. Por ello hoy os vamos a hablar de como conseguir unos muslos libres de grasa y tonificados para lucirlos en verano con el traje de baño o en invierno con unos buenos Jeans.

Pero para conseguirlo te advertimos que tienes que tener fuerza de voluntad, no se consigue una figura envidiable en dos días y sin sacrificios. Solo propóntelo y verás como todo es posible.

Existen unos pasos indispensables para conseguirlo:

  1. Eliminar la grasa sobrante: Mediante la dieta y ejercicios aeróbicos (de 3 a 4 veces por semana durante 30 min).
  2. Hacer un buen calentamiento muscular antes del trabajo de fortalecimiento.
  3. Meterse de lleno con el trabajo muscular, de fortalecimiento o de tonificación. (Ejercicios del video que te vamos a pasar)
  4. Hacer estiramientos posteriores al trabajo muscular para evitar las lesiones. (Están también contenidos en el video)

Empecemos con el primer paso, ponerte “manos a la obra” a reducir el exceso de grasa de la zona, y para ello siento decirte que lo mejor y más efectivo es cambiar tu alimentación y seguir las pautas que te vamos a nombrar a continuación:

1) Pautas a tener en cuenta para reducir la grasa sobrante de los muslos:

  1. Pásate a una alimentación libre de: grasa, bollería industrial, azucares y harinas refinadas, fritos, comida basura etc…
  2. Añade a tu dieta alimentos ricos en: proteinas vegetales, frutas, verduras, pescado blanco y azul.
  3. Siempre que puedas toma los alimentos crudos, asados, hervidos o la plancha.
  4. Realiza ejercicios aeróbicos si quieres quemar grasa, para ello no hay nada mejor que: jugar a tenis, nadar, correr, caminar, hacer marcha, bicicleta, etc…
  5. Como estar bien por fuera significa estar bien por dentro, los malos hábitos como beber alcohol y fumar también es mejor apartarlos y dejarlos de lado. Además estos dos factores contribuyen a una peor circulación de la sangre y por lo tanto a aumentar la celulitis en las zonas conflictivas de caderas, gluteos y muslos.
  6. Bebe mucha agua y cambia el café y las bebidas con gas por esta.

2) Calentamiento antes del trabajo muscular:

  1. Antes de ponerte a trabajar los grupos musculares de la cara interna y externa de los muslos lo mejor es hacer un calentamiento previo. No te pongas a hacer ejercicios sin calentar la musculatura puesto que el porcentaje de producirte una lesión es bastante alto.
  2. El calentamiento puede constar de Ejercicios aeróbicos como: caminar, correr, saltar, etc… durante 5 min.

3) Estiramientos posteriores al trabajo muscular:

  1. Es de gran gran importancia hacer estiramientos de la zona muscular implicada posteriormente a la realización de los ejercicios.
  2. No olvides estirar siempre los músculos trabajados para evitar acortamientos y lesiones.
  3. Los ejercicios de estiramientos aparecen en el video que os vamos a pasar.

4) Trabajo muscular de la cara interna y externa de los musculos:

A continuación os pasamos un video super completo para realizar los ejercicios de trabajo muscular, el contenido es el siguiente:

  1. Ejercicio para tonificar la cara interna del muslo o adductores.
  2. Ejercicio para tonificar la cara externa de los muslos o abductores.
  3. Estiramientos detallados para realizar al final de la sesión y que implican a los dos grupos musculares.

Dos posibilidades:

  1. Si tu propósito es conseguir bajar grasa y tonificar: haz más repeticiones con poco peso o ninguno.
  2. Si tu proposito es solamente fortalecer porque tus piernas y muslos ya son delgados,(solo que están flácidos y afectados por la celulitis), realiza menos repeticiones con más peso.

Como hacer tu rutina de entrenamiento:

La rutina de entrenamiento es algo muy personal, depende exclusivamente de las demandas que tenga tu cuerpo, por ello tienes que adecuarla a tus necesidades. Una pauta general sería por ejemplo:

  1. Ejercicios aeróbicos como correr,  (30 min 3 veces por semana).
  2. Ejercicios de fortalecimiento como los del video, (15 repeticiones durante 3 a 4 series, también de 3 a 4 veces por semana).
  3. Puedes hacerlo en días alternos por ejemplo: el lunes correr, el martes tonificar, o simplemente utilizar la carrera del lunes como calentamiento y posteriormente hacer los ejercicios de tonificación en el mismo día. Todo depende del tiempo que puedas invertir en hacer ejercicio.

Pon atención y no te pierda nota del video:


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