Conseguir un culo perfecto

Agosto 5th, 2010

¿Como conseguir un culo 10,  imposible de pellizcar?

Conseguir un culo duro, firme, libre de grasa y de celulitis es el sueño de todas las mortales…

Un sueño que puede hacerse realidad si pones empeño y fuerza de voluntad. Te vamos a hacer un repaso de lo que hemos hablado en artículos anteriores:

Los 5 puntos imprescindibles para tener un culo 10:

1) Evitar las comidas copiosas y con alto contenido en grasa.

2) Hacer ejercicios aeróbicos para quemar el exceso de grasa acumulada.

3) Hacer ejercicios específicos para fortalecer la musculatura de la zona. Es decir ejercicios de tonificación.

4) Usar cremas reafirmantes y anticelulíticas.

5) No comer hidratos de carbono a partir de las 17:00.



Por otra parte hay que decir NO:

1) No al Alcohol.

2) No a los pasteles y bollos de harinas refinadas.

3) No al café (aumenta la celulitis).

4) No al tabaco (empeora la circulación y al mismo tiempo aumenta la celulitis).

5) No a las bebidas con gas.

Y Decir SI:

1) Si a los alimentos a la plancha.

2) Si a los alimentos hervidos.

3) Si a los edulcorantes.

4) Si a las frutas y verduras.

5) Si al ejercicio físico.

Y este es el apartado más importante para tener un culo firme, por ello Julia Ortega, nuestra experta fisioterapeuta y entrenadora personal, te enseña los mejores ejercicios para trabajar esta parte de tu anatomía.

Sigue todos los consejos anteriores como tu propia religión  y tres horas a la semana de estos ejercicios que te proponemos a continuación y conseguirás tu meta de ¡Tener un culo 10!

No siempre tienes por qué hacerlos todos, combínalos a tu gusto para hacer las sesiones más variadas. Lo que nunca puedes hacer es saltarte ninguna fase de las tres del entrenamiento, de ser así podrías producirte una lesión.

Fases del entrenamiento:

1) Fase: Calentamiento. Duración: 10 min

El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas opciones: hacer bici, caminar, correra, subir y bajar escaleras, nadar, etc…

2) Fase: Trabajo muscular. Duración: 20 min

Te proponemos diferentes ejercicios para que tú los combines como quieras al ritmo de la música.

Ejercicios a realizar en esta fase:

Talones al gluteo. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda.
3 series de 8 repeticiones alternas

Rodillas al frente o al lado. Comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones.
3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.

Split en movimiento. Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen un ángulo de 90º.
de 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.

Sentadillas. Con las piernas abiertas y los pies paralelos,

haz una sentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda

recta. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla.

2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.

Subir y bajar pierna. Estira la pierna y sube y

baja sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo.

De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

Flexionar y estirar. Flexiona la pierna hacia el pecho y

estírala de forma controlada, sin lanzar la pierna.

De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

Cruzar y estirar. Cruza la pierna por detrás de la otra y

estírala completamente sin mover la espalda.
De 2 a 3 repeticiones.

Patada arriba. Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder

esta posición ni arquear la espalda.

de 2 a 3 series de 8 repeticiones

Aperturas. Abre la pierna hacia fuera sin llevar la rodilla hacia el pecho.
3 series de 8 repeticiones.

Giros de cadera. Gira la cadera intentando llevar una rodilla

hacia la otra de manera que la planta del pie quede hacia el techo.

3 series de 8 repeticiones.

Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared.
3 series de 8 repeticiones.

3) Fase: Estiramientos y relajación. Duración: 10 min

Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén cada estiramiento unos 25 segundos.

Ejercicios a realizar en esta fase:

Estiramiento de glúteo y abductores. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento.

Estiramiento de isquiotibiales. También han trabajado mucho a los largo de la sesión. Estíralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia ti.

Media loto. Éste es un estiramiento de Yoga más intenso para el glúteo. Apoya un tobillo sobre la pierna para que el pie quede por fuera. Mantén recta la espalda y ve ligeramente hacia delante.

Estiramiento de toda la cadena posterior: Junta los talones,

abre las piernas y estira la espalda.



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3 comentarios a “Conseguir un culo perfecto”

  1. ¿QUE DIETA USA SELENA GOMEZ? | Famoso vida dice:

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  2. ¿quiero saber una cositaaaa? | Famoso vida dice:

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  3. felicitty dice:

    Me gustaron los ejercicios los seguire y ahi les cuento como me va

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Categoría: Ejercicios para el culo