Dieta Montignac

Agosto 9th, 2010

La Dieta del Dr. Montignac o del índice glicémico

Existen muchas dietas… pero pocas cuyo funcionamiento esté abalado por numerosos estudios científicos y especialistas como el Dr.Montignac.

Hoy os vamos a hablar de una de las mejores dietas balanceadas que existen en la actualidad, La dieta Montignac, lo demuestran entre otras cosas, las millones de copias vendidas del ejemplar de su libro.

Para empezar y entender como funciona hay que hacer un pequeño resumen del método por el cual esta dieta te hace adelgazar.

Al contrario de lo que hemos creído durante mucho tiempo, el factor energético no es determinante en al aumento de peso.

Todos los estudios epidemiológicos demuestran que no existe una correlación entre el nivel de consumo calórico de una población y su tasa de obesidad. En ciertos casos hasta se ha constatado lo contrario.

Desde los años sesenta, el consumo calórico promedio cotidiano en los países occidentales ha bajado de unos 35%. Sin embargo, durante el mismo periodo, la obesidad aumentó de 400%. Y la causa de este aumento de peso no es otra que el HIPERINSULINISMO.

Este es el factor en el que se concentra la dieta, en evitar el Hiperinsulinismo, evitando así engordar.

¿Que es el Hiperinsulinismo y la glicemia?

El hiperinsulinismo es la consecuencia de la secreción en el torrente sanguíneo de una hormona producida por el páncreas: la insulina.

La función de la insulina es la de disminuir la glicemia o glucemia (nivel de glucosa en sangre) en el transcurso del proceso metabólico generado por la digestión.

Cuando comemos un alimento glucídico (o de alto contenido en hidratos de carbono o glúcidos) como el pan, la pasta, determinadas frutas, o el azúcar puro, este se transforma en glucosa. La glucosa atraviesa el intestino y llega al flujo sanguíneo, esto genera entonces una elevación de la glicemia o del azúcar en la sangre, con respecto a su nivel básico (que es de aproximadamente 1 gr/l en estados de ayunas).

Esta glicemia induce una secreción de insulina, la cual desempeña su función transfiriendo la glucosa excedentaria de la sangre al hígado y a las fibras musculares. De esta manera, la glicemia vuelve a su nivel de basal.

Ciertas personas generan una secreción de insulina desproporcionada con respecto a la glicemia. Esta secreción excesiva de insulina se llama hiperinsulinismo.

Relación hiperinsulinismo/sobrepeso:

Muchos estudios científicos han demostrado en los últimos 25 años, que el hiperinsulinismo siempre va asociado a un exceso de peso y/u obesidad.

En la vida cotidiana los alimentos que consumimos preferentemente son con un alto índice glucémico, ¿Esto que quiere decir? Que se trata de glúcidos que van a segregar un alto contenido de insulina en el torrente sanguíneo produciendo a su vez el temido hiperinsulinismo responsable de la obesidad.

Clasificación de los glucidos:

Los glúcidos han sido clasificados en una graduación en función de su capacidad de elevar la glicemia. Así es que los glúcidos de IG (índices glicémicos) bajo generan una glicemia baja, los glúcidos de IG medio generan una glicemia media y los glúcidos a IG alto, (los más peligrosos) generan una glicemia alta.

El hiperinsulinismo genera el aumento de peso:

Numerosos autores han escrito que una de las funciones principales de la insulina es su acción sobre el metabolismo de las grasas. Este fenómeno se denomina lipogénesis (o formación de reservas de lípidos). Sucede lo siguiente:

1) El almacenamiento de los ácidos grasos

La insulina y el hiperinsulinismo estimulan la actividad de una enzima: la lipoproteinlipasa. Esta enzima desempeña el papel de acumulación los ácidos grasos circulantes, (que corresponden a las grasas consumidas durante la comida), para almacenarlos bajo la forma de triglicéridos aumentando así el volumen de las células grasas (lipocitos/adipocitos).

Además, la insulina inhibe a otra enzima, la trigliceridolipasa responsable de la lipólisis, es decir la que utiliza las grasas de reserva.

2) El almacenamiento de la glucosa en grasas de reserva

Si la glicemia después de la comida es muy alta, lo más probable es que haya un excedente de glucosa con respecto a lo que necesita el cuerpo. El hiperinsulinismo (aumento de secreción de insulina) que genera esta hiperglicemia (exceso de glucosa en sangre), induce también, por el efecto de la lipoproteinlipasa, la transformación de la glucosa residual en grasa de reserva que el cuerpo almacena en las células adiposas/grasas.

¡Luego, el hiperinsulinismo es la causa funcional del aumento de peso!

Si los ácidos grasos no hubieran sido movilizados por la lipoproteinlipasa (enzima estimulada por la insulina), hubieran sido quemados por el organismo puesto que este ajusta su rendimiento metabólico a las circunstancias.

El proceso de adelgazamiento: la lipólisis

Como lo hemos visto, la lipogénesis es el proceso metabólico que conduce al almacenamiento de las grasas de reserva y por ello al aumento de peso. La lipólisis es exactamente lo contrario; es el proceso metabólico que conduce al adelgazamiento por medio del consumo de las grasas acumuladas. Recuerda Génesis= creación; Lisis= destrucción.

El mecanismo es el siguiente: un nivel bajo de insulina tiene por consecuencia estimular la enzima trigliceridolipasa que desempeña la función de utilizar las grasas de los tejidos adiposos (adipocitos o tejidos de reserva), devolviéndolos al torrente sanguíneo para que sean utilizados. El cuerpo va a quemar así estas reservas de adipocitos.

Si hacemos lo posible por que su nivel de glucosa en sangre sea más bajo, se desencadena el adelgazamiento. Para lograrlo conviene limitar la amplitud glicémica después de las comidas (glucemia postprandial). Es decir la solución es comer alimentos de IG bajo o muy bajo.

La experiencia ha demostrado que si se consumen exclusivamente glúcidos a IG inferior o igual a 35, la respuesta insulínica es suficientemente baja para activar la enzima “adelgazadora”: la trigliceridolipasa.


Metodo montignac:

Bien después de esta explicación el resumen práctico consiste en lo siguiente:

El Dr. Montignac nos pasa las tres tablas con los alimentos y su distribución según sean de IG alto, IG medio o IG bajo. Lo que hay que hacer es alimentarse a base de los del IG bajo y medio evitando en lo posible los del IG alto, que son los que producen la hiperinsulinemia y todos los efectos negativos del organismo que te llevarán al sobrepeso.

Te pasamos las tres tablas con las clasificaciones de los alimentos, pero si piensas seguir la dieta te recomendamos visitar la página oficial: www.montignac.com o que te compres el libro del mismo nombre.

Tablas de alimentos y sus índices glucémicos


Alimentos y productos a IG alto:

Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110
Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100
Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100
Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95
Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95
Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90
Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantánea) 90
Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85 Arroz precocido 85
Arroz soplado 85 Chirvía, pastinaca* 85
Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85
Kuzu 85 Leche de arroz 85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85 Maizena (almidón de maíz) 85
Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85
Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85
Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85
Puré de papa/patata 80 Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75
Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75
Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75
Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75
Wholemeal rice flour 75 Amaranto soplado 70
Arroz común 70 Azúcar blanco 70
Azúcar moreno (integral) 70 Bagels 70
Baguette, pan francés blanco 70 Bizcocho típico holandés 70
Brioche 70 Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) 70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) 70 Colinabo 70
Croissant 70 Dátil 70
Galleta, saladito 70 Gnocchi 70
Harina de mais 70 Melaza 70
Mijo 70 Pan ácimo (harina blanca) 70
Pan de aroz 70 Papas/patatas fritas 70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) 70 Papilla de mais 70
Pasta de trigo blando 70 Platano/platano macho (cocinado) 70
Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70
Risotto 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) 70
Special K® 70 Tacos 70
Confitura (con azúcar o edulcorante) 65 Cuscús, sémola 65
Dulce de membrillo (con azúcar) 65 Espelta, trigo de un grano 65
Habas (cocidas) 65 Harina de castaña 65
Jarabe de arce 65 Maíz, choclo 65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65 Mermelada (con azúcar) 65
Musli, muesli (con miel o azúcar…) 65 Ñame 65
Pan completo 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65
Pan semi-integral (con levadura) 65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén 65
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Piña (lata) 65
Remolacha (cocinada)* 65 Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) 65
Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65 Tamaríndo (dulce) 65
Uva pasa 65 Albaricoques (lata, con azúcar) 60
Arroz asiatico 60 Arroz de Camarga 60
Arroz largo 60 Bananos (maduro) 60
Castaña, marrona 60 Cebada perlada 60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) 60 Helado de crema (con azúcar o edulcorante) 60
Lasaña (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azúcar) 60
Melón* 60 Miel 60
Ovomaltina 60 Pan de leche 60
Pizza 60 Porridge, pailla de avena 60
Raviolis (trigo duro) 60 Sémola de trigo duro 60
Arroz rojo 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55 Ketchup 55
Melocotones (lata, con azúcar) 55 Mostaza (con azúcar) 55
Níspero japonés 55 Nutella® 55
Papaya (fruta fresca) 55 Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55
Sushi 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55
Trigo bulgur (cocinado) 55 Yuca 55
Yuca brava, mandioca 55 Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55

Alimentos y productos a IG medio:

All Bran™ 50 Arroz basmati 50
Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50
Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) 50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50
Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50
Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50
Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) 50 Pasta de trigo completo 50
Tableta energética de cereales (sin azúcar) 50 Tayota, chayón, chayota (en puré) 50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra 50 Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50
Arandáno agrio 45 Arroz basmati completo 45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es- 45 Bananos (verdes) 45
Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45
Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Coco 45
Confitura (sin azúcar) 45 Cuscús integral, sémola integral 45
Espelta trigo de un grano (integral pan) 45 Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) 45
Harina de farro (integral) 45 Harina de kamut (integral) 45
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45 Musli, muesli Montignac 45
Pan de kamut 45 Pan tostado de harina integral (sin azúcar) 45
Piña (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45
Platano/platano macho (crudo) 45 Pumpernickel 45
Salsa de tomate (con azúcar) 45 Trigo bulgur entero (cocinado) 45
Uvas (fruta fresca) 45 Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45
Achicoria (bebida) 40 Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) 40
Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40
Copos de avena (sin cocinar) 40 Dulce de membrillo (sin azúcar) 40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40 Falafel (habas) 40
Farro 40 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40
Habas (crudas) 40 Harina de quinoa 40
Higo seco 40 Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40
Kamut (grano integral) 40 Lactosa 40
Leche de coco 40 Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) 40
Pan ácimo (harina integral) 40 Pan, 100% integral con levadura natural 40
Pasta al dente, de trigo integral 40 Pepino dulce, pera-melón 40
Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40 Pumpernickel Montignac 40
Sidra seca 40 Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40
Tahin, puré de sésamo 40

Alimentos y productos a IG bajo:

Albaricoques secos, orejones 35 Amaranto 35
Apio nabo, apio rábano (crudo) 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35
Brevas; higos (fruta fresca) 35 Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) 35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya 35 Ciruelas (fruta fresca) 35
Compota de manzana (sin azúcar) 35 Falafel (garbanzos) 35
Fríjol/judía azuki, azuki 35 Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña 35
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35 Garbanzos (lata) 35
Granada (fruta fresca) 35 Harina de garbanzos 35
Helado de crema (con fructosa) 35 Judía/fríjol borlotti 35
Judía/fríjol negra/o 35 Jugo/zumo de tomate 35
Levadura 35 Levadura de cerveza 35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) 35 Maíz indio (ancestral) 35
Manzana (fruta fresca) 35 Manzanas secas 35
Melocotones (fruta fresca) 35 Membrillo (fruta fresca) 35
Mostaza 35 Naranjas (fruta fresca) 35
Nectarina (fruta fresca) 35 Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) 35
Pipas/semillas de girasol 35 Puré de almendras blancas (sin azúcar) 35
Quinoa 35 Salsa de tomate (sin azúcar) 35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35 Tomates secos 35
Wasa™ fibra (24% de fibras) 35 Yogur de soja/soya (aromatizado) 35
Yogur** 35 Pan (Montignac integral bread) 34
Ajo 30 Albaricoques (fruta fresca) 30
Escorzoneras, salsifis 30 Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria 30
Garbanzos 30 Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30
Leche de almendra 30 Leche de avena (sin cocinar) 30
Leche de soja/soya 30 Leche en polvo/fresca** 30
Leche** (desnatada o no) 30 Lentejas 30
Lentejas amarillas 30 Mandarinas, clementinas 30
Mermelada (sin azúcar) 30 Nabo (crudo) 30
Peras (fruta fresca) 30 Quark, requesón** 30
Remolacha (cruda) 30 Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya 30
Tomates 30 Toronja, pomelo (fruta fresca) 30
Zanahoria (cruda) 30 Cebada descascarillada 25
Cerezas 25 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25
Frambuesa (fruta fresca) 25 Fresas (fruta fresca) 25
Frijol/judía mungo 25 Grosella roja, grosella 25
Guisantes secos partidos 25 Harina de soja/soya 25
Humus (puré de garbanzos) 25 Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25
Lentejas verdes 25 Mirtilo, arándano 25
Moras 25 Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25
Puré de avellanas enteras (sun azúcar) 25 Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25
Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25 Uva espinosa, grosella espinosa 25
Acerola 20 Alcachofa 20
Berenjena 20 Cacao en polvo (sin azúcar) 20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Corazón de palma, palmito 20
Crema de soja 20 Fructosa Montignac 20
Ratatouille 20 Retoño de bambú, brote de bambú 20
Salsa tamari (sin dulce) 20 Yogur de soja/soya (sin sabor) 20
Zumo de limón (sin azúcar) 20 Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15
Aceituna, oliva 15 Acelgas 15
Agave, pita (concentrado) 15 Almendras 15
Altramuz/lupín 15 Apio 15
Avellanas 15 Brécol, brócoli 15
Brotes de semillas 15 Calabacitas, calabacínes 15
Cebolla 15 Cereales brotados/germinados (germen de trigo…) 15
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera 15 Chile, pimiento (picante) 15
Col fermentada, chucrut 15 Coles de bruselas 15
Coliflor 15 Endibias 15
Espárragos 15 Espinacas 15
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina) 15 Grosella negra 15
Hinojo 15 Hongo, seta, champiñón 15
Jengibre 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15
Maní, cacahuetes 15 Nueces, fruto seco 15
Nuez de anacardo/cajú/marañón 15 Pepinillo 15
Pepino, cohombro, cocombro 15 Pesto 15
Pimientos rojos, pimentónes 15 Piñón 15
Pistacho 15 Puerros 15
Rábano 15 Repollo 15
Ruibarbo 15 Salvado (de trigo, de avena…) 15
Soja/soya 15 Tempeh 15
Tofu (soja/soya) 15 Uchuva, alquenqueje 15
Vainas, judías tiernas 15 Aguacate 10
Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10 Low GI Montignac spaghetti 10
Crustáceos 5 Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) 5
Vinagre 5
IG alto; IG medio; IG bajo

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.


** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).


*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

Sitio oficial: www.montignac.com



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