Dieta Colesterol

Agosto 30th, 2010

¿Cómo reducir el colesterol en sangre?

Hoy en día las enfermedades cardiovasculares constituyen la principal causa de muerte en los países desarrollados. Aunque los factores de riesgo son diversos, todos ellos tienen que ver principalmente con los malos hábitos.

Dentro de este grupo de malos hábitos o nocivos para la salud podríamos englobar:

1) El tabaquismo.

2) El abuso en el consumo de grasas saturadas y trans en los alimentos precocinados.

3) El abuso del consumo de alcohol.

4) El sedentarismo.

5) El bajo consumo de verduras, frutas y productos naturales.

Sabemos que todos estos factores contribuyen al incremento del nivel de colesterol y triglicéridos en sangre, que a su vez son determinantes para desarrollar problemas coronarios. Acabar con este peligro es tan fácil como poner en práctica costumbres más saludables y una dieta equilibrada. Y es que gracias a una buena alimentación, podrás mantener a raya el colesterol y los triglicéridos, a la vez que mejorar tu calidad de vida de una manera considerable.

¿Qué es el colesterol?, ¿Y la Hipercolesterolemia?

El colesterol es una grasa presente en el flujo sanguíneo necesaria para funciones vitales del organismo, (funciones celulares, hormonales, neuronales, digestivas, etc…). Aunque el cuerpo puede sintetizarlo por sí mismo, (por eso hay personas que genéticamente son más propensas a tener el colesterol alto), también lo conseguimos mediante la alimentación. Cuando hay demasiado en la sangre circulante se dice que esa persona tiene hipercolesterolemia. Este exceso de colesterol sanguíneo circulante se va aderir a las paredes de los vasos sanguíneos atascando la circulación y llegando a producir la peligrosa arteriosclerosis.

La hipercolesterolemia sube la tensión arterial debido a la dificultad de la circulación sanguínea; además de existir un riesgo cada vez mayor de que la sangre que llega a órganos vitales como el cerebro, el corazón o los pulmones, sea insuficiente debido a estrecheces en lo vasos sanguíneos.

Por otra parte también hay que decir que el colesterol tiene dos variantes: el HDL o bueno y el LDL o malo. Es el LDL el que presenta riesgo cardiovascular porque es el que se acumula en la sangre produciendo arteriosclerosis, mientras que el bueno o HDL, limpia las arterias del malo o LDL.

¿Cuales son los tipos de grasas en el consumo diario?

Existen dos grupos principales de grasas: las saturadas y las insaturadas y dentro de estas últimas: las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.

  1. Grasas saturadas: Son las grasas malas, se encuentran en la nata, la mantequilla, la repostería industrial, aceite de coco y palma (los que suelen aparecer en las etiquetas genéricamente como ‘aceites vegetales’), patés, foie gras, embutidos, fiambres, carnes grasas y semigrasa (la parte blanca que vemos) y lácteos tipo queso.
  2. Grasas insaturadas:
  • Grasas poliinsaturadas: Son los llamados omega 3 y omega 6, procedentes de pescados azules, frutos secos y aceites de semilla como maíz y girasol. Surten un efecto protector porque disminuyen la viscosidad de la sangre, pero hay que aclarar que no destruyen el colesterol. Hacen la sangre más fluida y que la tensión no suba.
  • Grasas monoinsaturadas: Las encontramos en el aceite de oliva, el aguacate y la nuez. Sólo éstas disminuyen la tasa de colesterol porque, al ser ricas en HDL, desatascan los vasos sanguíneos y evitan que el LDL se pegue en las arterias.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas hidrogenadas o grasas trans no es más que una grasa que el hombre se ha inventado. La industria alimentaria la añade a margarinas, bollería, fritos, precocinados, etc… todo para hacer el producto más rico, jugoso, apetecible y que se conserve mejor. Esta grasa artificial se comporta en el organismo como una grasa saturada.

De ahí la importancia de vigilar en la composición de los alimentos procesados que tipo de grasas contienen. Obviamente, las grasas trans al igual que las saturadas deben desaparecer de la dieta de una persona que tenga el colesterol alto.

Dieta adecuada para la hipercolesterolemia:

El tratamiento de esta patología requiere un cambio del estilo de vida: alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico. Estas son las armas necesarias para combatir esta patología, que en algunos casos requiere el uso de fármacos. Pero, ¿Cuál es la verdadera clave? Sin duda, la alimentación.

Se suprimen generalmente todos los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, los productos con exceso de azúcares y calorías (chocolate, bollería, salsas, patés…), así como aquellos que son fuentes directas de colesterol: la yema de huevo, algunos productos de casquería y los crustáceos. El exceso de sal y especias también deberá evitarse y con él, las conservas y preparados que abusan de estos condimentos.

1) ¿Qué he de incorporar a mi dieta?

  1. Basa la dieta en alimentos como: frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales (pan, pasta, arroz); legumbres (tres raciones a la semana); pescado azul al menos, tres raciones a la semana (atún, sardina, boquerón, salmón…); frutos secos (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen. Estos alimentos nos aportan nutrientes que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (o colesterol bueno).
  2. Aumentar el consumo de fibra, que capta el colesterol. Es como si actuase como hojarasca dentro del intestino, arrastrando el colesterol e impidiendo que el torrente sanguíneo lo absorba. Hay que comer muchas legumbres, verduras, frutas con cáscara y pan integral.
  3. Antioxidantes: es fundamental consumir alimentos ricos en antioxidantes. Las vitaminas A, C y E y los minerales zinc y selenio forman el selecto grupo de los antioxidantes. Estas sustancias reducen o impiden la oxidación de las partículas grasas y su acumulación en los vasos. El consumo de los siguientes productos te proporcionará un aporte extra de antioxidantes:
  • Vitamina C: los cítricos, las espinacas y los pimientos.
  • Vitamina E: el aguacate, los vegetales de hoja verde y los frutos secos.
  • Vitamina A: la zanahoria, la calabaza, el pimiento rojo y el tomate. Todas las frutas y hortalizas que tengan color rojo o naranja.
  • Zinc: los frutos secos, las semillas de calabaza, los cereales, el pescado, el marisco y las legumbres.
  • Selenio: los cereales integrales, el pescado y el marisco.

2) ¿Qué alimentos tengo que evitar?

  1. Evita aquellos alimentos que en su propia composición incluyan abundantes grasas perjudicial para el corazón. Por ejemplo, puedes sustituir los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. En cuanto a los embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial debes evitarlos por completo.
  2. Disminuir al máximo la grasa saturada y trans que se consume, pero también la sal, que sube la tensión. Alimentos ricos en sal son, por ejemplo, los snacks, las aceitunas y quesos curados.
  3. Reduce el consumo de hidratos de carbono simples o azúcares. Normalmente vienen asociados con la bollería, duplicando su riesgo por el alto contenido de grasas.
  4. Evita los fritos. Para evitar el colesterol, lo aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor.


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Categoría: Dietas especiales