Dieta Mediterranea

Septiembre 15th, 2010

La Dieta Mediterránea famosa en el mundo entero

Hoy en día ya está más que demostrado que la dieta mediterranea es beneficiosa para la salud. Numerosos estudios se han encargado de argumentar lo que en principio era tan solo una mera teoría.

Estudios nutricionales realizados en Grecia (país mediterraneo por excelencia) detectaron en su población una incidencia inferior a la media de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y una mayor esperanza de vida.

Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado “Estudio de los siete países”, dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.

Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población.

Posteriormente Antonia Trichopoulou y un grupo de científicos de las Universidades de Atenas y Harvard lograron estudiar mediante encuestas los hábitos nutricionales de 23.349 personas sanas durante 8 años. Los investigadores detectaron un 14% menos de mortalidad en los pacientes que consumieron durante este lapso una dieta mediterránea.

Los científicos fueron más allá y analizaron de forma separada cada alimento. El aceite de oliva uno de los principales alimentos de la dieta mediterránea confirmó su efecto saludable. Sus beneficios debidos a la presencia de grasas monoinsaturadas vitales en el mantenimiento de las membranas de las células fueron expuestos.

El alcohol, especialmente del vino (consumido siempre con moderación), también pudo demostrar un efecto protector. Debido a los numerosos polifenoles de su composición con capacidades antioxidantes útiles en la prevención de enfermedades cardiológicas y tumorales.

El bajo consumo de carnes rojas y la elevada ingesta de vegetales, frutas, nueces, pescado carnes blanca y legumbres también quedaron demostrados como los secretos de esta dieta tan saludable.

¿En que consiste la dieta vegetariana?

La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de la zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.

Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

  • El pan, el arroz, los cereales y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
  • El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
  • El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
  • Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres.
  • El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes rojas y grasas animales.

Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:

  • Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
  • Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
  • Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3 procedentes del pescado)
  • Baja en proteína animal (carnes grasas y rojas)
  • Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos y verduras)
  • Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)

Beneficios de la dieta mediterránea:

Este tipo de dieta coincide con una menor frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.

Los estudios demostraron que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías.

Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de las enfermedades cardiovasculares, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.

Menú mediterráneo modelo:

Desayunos y/o meriendas

Opción 1:
- Café o té con leche desnatada.
- Cereales con un poco de miel.
- Galleta o tostada untada con queso blanco.

Opción 2:
- Frutas a gusto.
- Cereales con un poco de miel.

Opción 3:
- Café o té.
- Un yogur desnatado.
- Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate rallado.

Menus para la dieta mediterranea:

Lunes

Comida:
- Pollo a la plancha (sin piel)
- Ensalada de zanahoria rallada y huevo

Cena:
- Legumbres

Martes

Comida:
- Brócoli con limón  y Pescado

Cena:
- Tortilla de patatas y puré de verduras

Miércoles

Comida:
- Bistec a la plancha
- Arroz

Cena:
- Verduras gratinadas y tortilla de jamón serrano

Jueves

Comida:
- Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne
- Ensalada caprese

Cena:
- Patatas  y pavo al horno

Viernes

Comida:
- Empanada de atún y huevo

Cena:
- Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón

Sábado

Comida:
- Paella

Cena:
- Caldo de verduras y pescado a la plancha

Domingo

Comida:
- Pasta con tomate y atún

Cena:
- Coles de bruselas y pescado a la plancha

Prohibido en la dieta mediterranea:

  • Ingerir bollería industrial, muchos dulces y comida precocinada.
  • La comida basura o fast food.
  • Beber poca agua o menos de  2 litros al día.
  • Consumir muchas carnes rojas.
  • Cocinar con mantequilla o con otra clase de grasa que no sea el aceite de oliva.


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